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É uma história que se repete todos os meses. Segundo dados da Associação Brasileira de Endocrinologia, cerca de 30% das mulheres apresentam sintomas relacionados à TPM – Tensão Pré-menstrual.
Irritabilidade, dificuldade de concentração, choro repentino, compulsão alimentar, falta de sono, acne, dor de cabeça e inchaço são apenas alguns dos sintomas que muitas já conhecem. E para quem não sabe, conseguir alívio para tudo isso pode ser mais fácil do que parece.
Segundo a nutricionista Leopoldina Takahashi, a maioria dos sintomas da TPM tem relação com a alimentação.
— Alguns nutrientes podem estar sendo consumidos em excesso, outros não. É preciso avaliar a rotina alimentar de cada mulher e fazer os ajustes necessários para que as vantagens comecem a aparecer no dia-a-dia — comenta.
Problemas como crises de choro e irritabilidade, por exemplo, acontecem 10 dias antes da menstruação e são decorrentes da falta de cálcio e vitamina B6. Em vez de gastar dinheiro com remédio e consultas médicas, opte por alimentos saudáveis.
O cálcio pode ser encontrado no leite, sorvete, iogurte e queijo, mas lembre-se de escolher os desnatados e com pouca gordura. Carnes, banana, lentilha e batata, por sua vez, são ricas fontes de vitamina B6.
— Nossa indicação é inserir estes alimentos no dia a dia, mas se não for possível a dica é iniciar pelo menos duas semanas antes do período menstrual. Temos muitos grupos de alimentos e, por isso, o mais recomendado é que as mulheres que tenham TPM procurem um acompanhamento nutricional personalizado, encontrando a melhor solução para espantar os sintomas — acrescenta a nutricionista.
Leopoldina ressalta que para obter resultados ainda melhores é importante aliar alimentação saudável com exercícios físicos.
— Para mulheres em menopausa – que acontece quando o ciclo reprodutivo acaba – mudanças fisiológicas como redução do brilho da pele, ressecamento vaginal, desequilíbrio de colesterol, variações do humor e diminuição do cálcio, que pode causar osteoporose, vale a mesma dica. Procure um nutricionista para fazer um tratamento preventivo natural, através do consumo de alimentos e da prática de atividades físicas — recomenda.
Entre algumas das opções que devem estar no cardápio daquelas que têm TPM estão os alimentos integrais como arroz e pão, granola, aveia, soja e derivados, broto de alfafa, semente e pó de linhaça, peixes, semente de gergelim, feijão, lentilha, grão de bico, oleaginosas como avelã e pistache, frutas, leite e derivados, água, etc.
Já na lista dos alimentos que devem ser evitados está o café, refrigerantes, embutidos, adoçantes e produtos dietéticos, chá preto, erva-mate, chocolates, bebidas alcoólicas, carnes vermelhas, alimentos gordurosos, açucares e sal.
— É preciso dosar as quantidades e equilibrar o cardápio do dia a dia. Além de aliviar os sintomas da TPM, essa rotina garante uma vida mais saudável para todos — complementa Leopoldina.
Confira uma sugestão de cardápio elaborada pela especialista:
Desjejum:
1 copo de leite de soja e 1 fatia de pão integral com ricota.
Colação:
1 banana.
Almoço:
Salada de alface e beterraba, brócolis, arroz integral, feijão e peito de frango grelhado.
Lanche:
Mix de oleaginosas e frutas secas (50 gramas).
Janta:
Salada de rúcula com tomate e grão de bico, arroz integral e filé de peixe grelhado.
Ceia:
Mingau de aveia com leite desnatado.
